Langkjøring

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

langkjoring header
[lead]Treningsmetode som krever en viss varighet, det kan være fra ca. 30 minutter til flere timer.[/lead]

Langkjøring

Langkjøring er som navnet tilsier en treningsmetode som krever en viss varighet, det kan være fra ca. 30 minutter til flere timer. Intensiteten på trening av langkjøring skal være forholdsvis lett, og pratetempo er anbefalt, det vil si et tempo hvor man fortsatt kan holde en samtale. Et slikt tempo tilsier en arbeidspuls på 55 % til 85 % av utøverens maksimale hjertefrekvens. Langkjøring kan utføres på sykkel, langrenn og som svømming, men forbindes oftest med løping. Underlaget bør være forholdsvis flatt og jevnt, og dersom terrenget blir for kupert bør gjerne farten reduseres i motbakker, siden det er gunstig å holde hjertefrekvensen forholdsvis stabil gjennom økten.

Hovedmål

Målet med langkjøring er å øke kroppens aerobe kapasitet, det vil si evnen til å være i aktivitet over lengre tid med relativ høy intensitet. Denne typen trening vil over tid øke kroppens maksimale oksygenopptak, heve den anaerobe terskel, øke hjertets slagvolum, styrke hjertets slagkraft, redusere hvilepuls, og effektivisere lungeventilasjon. Antall kapillarårer rundt muskelfibrene vil øke, kroppens muskelfibrer blir mer utholdende, og mitokondriene øker i antall og størrelse. Kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater blir også bedre. I tillegg blir personens motivasjon til ytterligere trening bedre, og viljen til å presse seg blir sterkere. Utføres bevegelsene riktig i treningen vil også bevegelsesteknikken blir bedre og mer effektiv.

Den rolige formen for langkjøring er godt egnet til fettforbrenning, da lav intensitet over lengre tid vil stimulere kroppen til forbrenning av fett. Er målet for treningen fettforbrenning kan det være gunstig å gå, eller jogge i de tyngre delene av treningsøkten, for å holde intensiteten nede og dermed kunne holde på lenger. Varighet ved denne typen trening bør være minst 40 minutter og kan vare opptil flere timer.

Ordforklaring

Puls

Puls er slagene man merker hvis man kjenner på huden over en arterie (måles ofte på innsiden av håndleddet eller halsen). Slagene man kan kjenne er hjerteslagenes puls. Det er derfor vi kaller arteriene pulsårer. Pulsfrekvensen kan variere mellom hvilepuls på 40 til makspuls på rundt 200 slag i minuttet.

Måling av puls

En pulsklokke kan være et nyttig redskap for å måle puls. Man kan også måle dette manuelt ved å føle med peke- og langefingeren på tommelfingersiden av av håndleddet. I flere undersøkelser har det blitt gjort funn som tyder på at manuell måling av puls er lite nøyaktig. Derfor rådes det sterkt til å anskaffe en pulsmåler, hvis det er et behov for å måle puls etter for eksempel trening.

Hvilepuls

Hvilepuls refererer til hjertets slagtakt i hvile (når man ikke foretar seg noe). I hvile har de fleste personer en puls på omkring 60 slag pr. minutt, men det er store individuelle forskjeller. Hos meget veltrente personer kan hvilepulsen være helt nede i under 40 slag pr. minutt. Det forbedrede slagvolumet (den mengde blod hjertet pumper pr. slag) hos veltrente personer forklarer hvorfor en trenet person har en lavere hvilepuls enn en utrenet. Begge personer har i hvile behov for at hjertet pumper ca. 5 liter blod pr. minutt. Med et slagvolum på 120 milliliter kan en trenet person klare seg med en puls på ca. 42, mens hjertet hos den utrente skal slå godt over 60 ganger hvis slagvolumet er 80 milliliter. Hos menn kan hvilepulsen ligge på rundt 70. Hos kvinner kan den være litt høyere. Barn har gjerne 90-100 mens spedbarn ligger på 130-150. God kondisjon gir lavere hvilepuls. En person som er godt trent kan ha hvilepuls ned mot 40.

Makspuls

Makspuls er bestemt fra fødselen av, og vil synke etterhvert som man blir eldre. Enkleste måte å regne ut makspuls er med formelen: 220 − (alder). Å regne makspuls ut ifra nevnte formel er relativt nøyaktig, men man kan også måle makspuls ved hjelp av en pulsklokke. Man bør da varme tilstrekkelig godt opp før man sykler eller løper med gradvis økende intensitet i fire-fem minutter. Dette gjentas to til fire ganger. Måling av makspuls manuelt er en stor påkjenning for kroppen og ikke spesielt sunt. Det anbefales å kontakte lege hvis man er usikker på hvordan kroppen vil takle en slik påkjenning. Det kan også være en fordel å utføre testen i kontrollerte omgivelser, for eksempel på en ergometersykkel eller en tredemølle.

Test din gen makspuls

Måles i en periode der du føler deg godt trent og i god form. Du må ikke ha snev av infeksjon eller sykdom. Kroppen må være uthvilt og klar til dyst. Kjør en rolig og lang oppvarming, minst en halv time. Finn en lang bakke, ikke for bratt – spesielt i bunnen av bakken. Øk intensiteten sakte, men sikkert til du føler at du begynner å nå din maksimale kapasitet. Reis deg fra setet og øk belastningen kraftig til du er på et absolutt maksimum av det du greier. Stabiliser denne belastningen slik at du føler at du er helt på full gass. Du vil da normalt greie å nå din maksimale puls, og kan lese av pulsklokka hva denne er. Evt. kan du gjøre denne testen i fellesskap med andre – dette gir deg den nødvendige psykologiske hjelpen. NB! Dette er ikke noe for folk med hjertelidelser, er du i tvil, bør du konferere med din lege først.

Aerobt arbeid

Aerobt arbeid (arbeid under tilførsel av oksygen). På lavere treningsintensitet greier hjertet å forsyne musklene med tilstrekkelig oksygen for forbrenningen som igjen skaper energi/kraft i musklene. Samtidig greier musklene å holde tritt ved å kvitte seg med avfallstoffene av forbrenningen. Sammenlignet med en bils turteller er det aerobe arbeidet det arbeidet som foregår under rødmerkingen.

Aerobe kapasitet

Aerobe kapasitet; Kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen

Anaerobt arbeid

Anaerobt arbeid (arbeid uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen). Når intensiteten når et visst nivå, vil ikke kroppen greie å tilføre musklene nok oksygen som kreves for å utføre arbeidet. Karbohydratene forbrennes da ufullstendig. Samtidig greier heller ikke musklene å kvitte seg med avfallsstoffene raskt nok. Belastning på et anaerobt nivå vil derfor ikke kunne pågå lenge før opphopningen av avfallstoffer i muskulaturen sørger for å redusere belastningen. Nå er turtelleren på rødmerkingen, og du må redusere belastningen dersom du ikke skal «sprenge» motoren.

Melkesyre

Melkesyre. Et kjent avfallsstoff når musklenes forbrenning utføres utilstrekkelig, uten nok tilgang av oksygen er melkesyre. Melkesyra fungerer som kroppens «brems», den bremser musklenes arbeid for å beskytte kroppen mot overbelastning, selv om hjernen stadig gir signaler om å øke aktiviteten (lyder dette gjenkjennende?). Jeg vil, jeg vil, men får det ikke til! Musklene «går sur».

Anarobe terskel

Melkesyreterskel/Anaerobe terskel. Punktet der musklenes arbeid går over fra aerobt til anaerobt kalles for melkesyreterskel, terskel eller knekkpunkt. Punktet er individuelt, og er trenbart. Dette er et viktig mål med treningen – å presse terskelverdien høyere slik at vi tåler stadig høyere intensitet uten å «gå sur». Vår maksimale kapasitet ligger altså like i underkant av terskelen – da yter vi mest mulig uten å få melkesyreopphopning.

Slagvolum

Slagvolum (SV) er den blodmengden som blir pumpet ut fra hjertet i hvert slag. Størrelsen på hjertet, hjertefrekvensen, fyllingen av hjertet, blodvolumet i kroppen og sammentrekningen av blodårene påvirker slagvolumet. Slagvolumet i menneskers hjerte Slagvolum i menneskets hjerte; slagvolumet i hvile er normalt ca 75 ml.

Kapillarer

Kapillarer (lat. capillus, hår) er kroppens tynneste blodårer, mellom 0,1 og 0,01 mm i diameter. Kapillarene er den delen av sirkulasjonssystemet hvor utvekslingen av oksygen/karbondioksid og næringsstoffer/avfallsstoffer finner sted.

Mitokondrier

Mitokondrier (entall mitokondrium, av gr. mitos – tråd; chondros – korn) er celleorganeller som forsyner cellen med energien som er nødvendig for blant annet bevegelse, syntese av makromolekyler og opprettholdelse av cellers membranpotensial. Funksjon; I mitokondriene foregår størsteparten av cellenes aerobe energiproduksjon

Fettforbrenning

Forbrenning og energikilder

Kroppen har tre kilder til energi:

  • Karbohydrater
  • Fett
  • Proteiner

Næringsstoffene må omdannes til en energiform (ATP = adenosintrifosfat) som kroppen kan nyttiggjøre seg. Det er her stoffskiftet kommer inn. Stoffskiftet heter på fysiologispråk metabolisme og består av anabolisme og katabolisme, som igjen betyr henholdsvis oppbygning av små molekyler til større og nedbryting av store molekyler til mindre. Det er disse prosessene som enten genererer, eller forbruker energi i kroppen. Stoffskiftet reguleres av hormoner, og noen har høyere stoffskifte enn andre (og kan spise så mye kaker de vil…)

Hjernen er kresen og godtar bare karbohydrater som energikilde, mens resten av kroppen egentlig gir blaffen i hvor energien kommer fra så lenge den kommer kjapt nok.

Fettet er energirikt

Jo lavere aktivitetsnivået er, jo høyere andel av energien kommer fra fett. Årsaken til det er enkel. Ett gram fett inneholder mer enn dobbelt så mye energi som ett gram karbohydrat eller protein. Mens fett har rundt 9 kcal per gram, inneholder karbohydrater og protein bare rundt 4 kcal per gram. Siden fett er mer energirikt per gram protein og karbohydrat, forklarer dette hvorfor polfarere som forbrenner ekstreme mengder kalorier per dag, og i tillegg må drasse med seg all maten alle milene frem til polpunktet, alltid har med seg store mengder fett i bagasjen. Det veier mindre og gir mer energi. Kroppen ønsker å være effektiv, og det er effektivt å forbrenne fett. Leveren er det organet som i hvile forbrenner mest fett. Ved fysisk aktivitet er det musklene. Jo bedre form du er i, dess mer fett kan du forbrenne i hvile. Dette avhenger av enzymet Lipoproteinlipase, som transporterer frie fettsyrer fra blodet og inn i cellene der fettet omdannes til ATP.

Problemet med fettforbrenningen er at det er tidkrevende. Det må være oksygen tilstede for at det skal bli sving på sakene. Det oppstår derfor trøbbel når du jobber så hardt at du trenger energi kjapt. Da klarer du ikke å dekke energibehovet ditt raskt nok ved bare å forbrenne fett, og du går over til å forbrenne karbohydrater. Karbohydratene dine bruker du grovt sagt opp på 90 minutter med medium hard trening. Fettet varer i dagevis, men da er altså intensiteten langt lavere.

Kilder

Asbjørn Gjerset et.all. «Treningslære», 2006, Gyldendal Norsk Forlag AS
Ernst Jensen ” Aktiv”, Aschehoug 1989

Flere artikler

TV-aksjonen 2020

TV-aksjonen NRK 2020 går i år til WWFs arbeid for å bekjempe plast i havet. I den forbindelse holder vi …

Les mer
Vinyasa Yoga workshop

Find your flow – workshop

Find your Flow – Vinyasa Yoga teknikk Workshop  Bli med på en innholdsrik to timers workshop der vi går i …

Les mer
Interaktiv trening

MYRENS + NAARDIC er lik sant!

Interaktiv trening for Myrens medlemmer. Vi ønsker å tilrettelegge slik at alle våre medlemmer har mulighet til å holde seg …

Les mer