Væsketilførsel

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

vesketilforsel header
[lead]Riktig væskebalanse er viktig for å kunne yte maksimalt under trening. En svært grov regel er at prestasjonen synker med ca. 10% for hver prosent væske vi taper. Hvorfor blir prestasjonene redusert ved væsketap og hvordan kan vi forhindre dette?[/lead]

Trening og væsketilførsel

Kroppen består av ca. 2/3 vann og 1/3 ”faste” stoffer. Væsken fordeler seg med ca. 65 % inne i kroppens celler, 25 % i vevene mellom cellene og 10 % som blodplasma. Væske får vi tilført gjennom mat og drikke. Vi taper væske ved svetting, utånding av vanndamp, urinering og avføring. Undersøkelser tilsier at vi gjennomsnittlig må tilføre 2 –2,5 liter væske hvert døgn. Men ved fysisk aktivitet øker væsketapet. Når vi trener tapes en god del væske gjennom svetting. Væsketapet gjør at prestasjonsevnen synker. En svært grov regel er at prestasjonen synker med ca. 10 % for hver prosent væske vi taper.

Hva er årsaken til at prestasjonen synker ved væsketap?

Mindre væske fører til mindre blodvolum. Da reduseres slagvolumet, og det skaper behov for høyere hjertefrekvens ved et bestemt arbeid. Det reduserte blodvolumet fører også til redusert transport av oksygen noe som gjør at musklene stivner raskere ved fysisk aktivitet (musklene må ty til anaerobe prosesser). Videre fører væsketapet at vi svetter mindre og dermed blir kjøleeffekten dårligere. Stiger kroppstemperaturen mye over det normale blir prestasjonene dårligere.

Hvordan forhindre væsketap?

Væskeinntak kan være nødvendig før, under og etter trening og konkurranser. Mengde væske og konsentrasjonen varierer fra person til person og fra idrett til idrett. Den er dessuten avhengig av temperatur og luftfuktighet. Tørsten gir imidlertid ikke alltid et riktig uttrykk for underskuddet på væske i kroppen. Drikking bør derfor begynne før tørsten melder seg.

Hvor mye skal jeg drikke?

Før trening og konkurranse anbefales det å drikke lite (1-2 dl) og ofte (gjerne hvert 15. minutt). Den siste timen før trening eller konkurranse bør du være forsiktig med å drikke sukkerholdig drikke. Denne form for væske fører til økt insulinproduksjon noe som kan gi fall i blodsukkeret og slapphet under treningen. Derfor er rent vann det beste før aktiviteten starter. Men ved treningsøkter som varer lenger enn 45 –60 minutter kan det likevel være nødvendig å tilføre kroppen sukker og mineraler. Det er med til å holde blodsukkeret konstant og gi muskelcellene energi.

NB! Det er viktig at drikken ikke har for høy konsentrasjon av sukker da du kan få problemer med magen og det fører til økt insulinproduksjon og dermed fall i blodsukkernivået. En sukkerkonsentrasjon på 3-5 % er vanlig i ulike sportsdrikker.

Kilder:

Gjerset, A., Haugen, K. og Holmestad, Per.
Treningslære. Universitetsforlaget. 1996.

Flere artikler

TV-aksjonen 2020

TV-aksjonen NRK 2020 går i år til WWFs arbeid for å bekjempe plast i havet. I den forbindelse holder vi …

Les mer
Vinyasa Yoga workshop

Find your flow – workshop

Find your Flow – Vinyasa Yoga teknikk Workshop  Bli med på en innholdsrik to timers workshop der vi går i …

Les mer
Interaktiv trening

MYRENS + NAARDIC er lik sant!

Interaktiv trening for Myrens medlemmer. Vi ønsker å tilrettelegge slik at alle våre medlemmer har mulighet til å holde seg …

Les mer