Bekkenbunn og diastase recti abdominale (DRA ) er et mye omtalt tema. Spesielt de siste årene har artikler, forskning og nettsider vært ute med info om hva, hvordan og hvorfor dette er viktig.
Det dukker stadig opp nye treningstrender til hvordan dette både kan forebygges/ behandles og trenes. Her burde en strengt talt være kritisk til alle metoder det ikke finnes god nok forskning på og som kun er basert på hva som har fungert for noen. Når det gjøres studier, så er hensikten å finne noe som skal være generaliserbart til folket, dette vil si at en sammenligner enkelttilfeller og kommer frem til et allmenbegrep, – regel eller lov.
Så la oss snakke litt om denne mye omtalte bekkenbunnen. Bekkenbunnen er et kompleks nett av muskler, ligamenter og vev, som strekker seg over bekkenet.
Når du for eksempel hoster, nyser, hopper, løper eller ler, skal musklene i bekkenbunnen hindre at du ufrivillig lekker urin, luft eller avføring. Bekkenbunnen er også det som holder de indre organene på plass. Under graviditet og fødsel vil musklene i bekkenbunnen strekkes og tøyes, spesielt rundt vagina. Ved flere graviditeter og økende alder kan en svak bekkenbunn gi deg problemer. Videre vil det i overgangsalder skje hormonelle endringer i kroppen, som sammen med svak bekkenbunn kan føre til flere uheldige plager som kan påvirke livskvaliteten. Trening, opptrening og god kontroll over bekkenbunnsmuskulatur er derfor veldig viktig før en velger å gå løs på andre øvelser.
Hvilken type bekkebunnstrening skal man velg, hva er best og hvorfor?
Som skrevet innledningsvis er det utallige mange «nye» treningstrender som har til hensikt å gi råd om hvordan man skal trene bekkenbunnen. Mange av disse «nye» metodene har lovet å være bedre enn standard bekkebunnstrening, les: knipeøvelser. Gjennom core- trening/kjernemuskulatur, altså styrking av mage- ryggkorsett, treningsformer som Hypopressive abdominal/abdominal hollowing og aktivering av transversus (de indre magemusklene) lover man blant annet bedre utholdenhet og sterkere bekkenbunn, bedre kontroll over magemusklene og flatere mage. Dessverre er ikke resultatene i forskning på de utalte effektene, enige.
Det som fortsatt er mye hold i er, standard og spesifikke knipeøvelser. Spesifisitet er like viktig her som i alle andre opptreningsmetoder. Etterhvert vil det være lurt å implementere disse spesifikke øvelsene sammen med andre bevegelser. Dessverre er det ingen garanti for at det vil fungere for alle, men det er en veldokumentert og godkjent metode for og både vedlikeholde, trene opp og styrke bekkenet.
Hvordan trener man bekkenbunnen?
Man kan trene bekkenbunnen i flere posisjoner og her vil det være forskjell på hvilken posisjon som er enklest for deg, så prøv det gjerne fram.
Et forslag er å starte på rygg, dette er etter min erfaring den enkleste, og det jeg kaller første posisjon.
Ligg på rygg med bena bøyd, pust normalt og gjør 10 raske knip hvor du kniper så godt du klarer. Gjør dette 3 ganger med 10 repetisjoner. Videre gjør du 5 lange knip hvor du prøver å holde knipet i 10 sekunder. Til slutt kan du prøv å holde et knipet så lenge du klarer og tell sekundene. Husk å slappe ordentlig i bekkenbunnen mellom knipene (5-10 sekund) og pust. Ved å ta i bruk begge disse metodene, får du trent både de langsomme og utholdende muskelfibrene, og de svært raske og eksplosive muskelfibrene. For å huske å trene opp bekkenbunnen er det fint å legge det inn som en rutine i hverdagen, kanskje rett før du står opp av sengen på morgenen eller før du skal legge deg til å sove på kvelden.
Hva med Diastase recti abdominale?
Diastase recti abdominale (DRA) er definert som en seperasjon i magemusklene langs Linea alba og rammer kvinner i graviditeten. Til tross for at DRA både er et vanlig og signifikant klinisk problem, er det lite man vet om risikofaktorer, forebygging og konsekvenser av denne såkalte «problemstillingen». Dette med diastase er ikke noe nytt, men noe som har fått mye søkelys på seg den siste tiden. Når magen din vokser vil de rette magemusklene langs linea alba strekkes fra hverandre for å gjøre plass til det voksende barnet. Hvor mye bindevevet strekker seg er avhengig av flere faktorer, men en har sett sammenhenger mellom bla antall fødsler og vektoppgang
Så til spørsmålet mange lurer på, er diastase farlig?
Nei, diastase er ikke farlig, og hos de fleste så trekker den seg sammen i løpet av 6-8 uker etter fødsel eller innen de første 12 mnd. Hos de den ikke trekker seg sammen hos vil funksjon snarere enn utseende være mer viktig. Det er flere som har koblet sammen diastase med korsrygg- og bekkensmerter, men studier har ikke hittil funnet en årsakssammenheng mellom disse.
Hvorfor er det så mye ramaskrik rundt Diastase recti abdominale?
Det er mye feilinformasjon om diastase og mange opplever at informasjonen en får er mer skremmende enn noe annet. Så skremmende at en heller velger å unngå aktivitet. Det synes jeg er veldig uheldig.
Linea alba er et bindevev som danner en linje der magemusklene møtes, og dens funksjon er å holde magemusklene sammen. Hos kvinner med en dyp diastase kan en derfor forstå at en kan oppleve svakhet i mageregionen. Videre ser en at pga den vedvarende belastningen under graviditeten, så har flere utfordringer med pustemønster, bekkebunn- og kjernemuskulatur etter fødsel. På bakgrunn av dette vil det være viktig med riktig opptrening for både å unngå skader og forstyrrelser av kroppens egen helberedningsfase.
Så til slutt – Det jeg skriver og prøver å formulere med mine egne ord er basert på forskning og erfaring jeg har tilegnet meg ved å trene mødre, før under og etter fødsel. Jeg som mamma selv har full forståelse for at man bare vil komme tilbake til seg selv etter fødselen, fordi denne kroppen og måten den nå fungerer på ikke er gjenkjennelig. Jeg forstår at man kan stresse med å komme seg tilbake dit raskere enn det som er anbefalt og det som kroppen tillater. Jeg forstår at det er enkelt å falle for nye metoder, tips og triks som lover gull og grønne skoger (les: flat mage og raskere vektnedgang) Jeg har forståelse for at fornuften fort kan fordufte sammen med alt annet man glemmer mellom amming, gamle rutiner og altfor lite søvn. Men jeg har altfor stor respekt for hva kroppen din har vært igjennom til å la være å si ifra.
Priscilla, Personlig Trener hos Myrens Sportssenter
@kvinnehelseifokus
1. https://jordmornytt.no/snakker-litt-bekkenbunnen
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29248338
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21826719
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038880
5. https://forskning.no/2018/03/forskerne-aner-ikke-hvordan-du-skal-trene-en-slik-mammamage
6.https://www.google.no/search?q=bekkenbunnstrening&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwj6nO3_6qjdAhWOtosKHcoQC9MQ_AUICigB&biw=1920&bih=934#imgrc=zMZddzmax7tukM:&spf=1536321347061
