I løpet av en halvtime kan du få like stor effekt av treningen på fettforbrenning og styrke som under en times økt, påstår den kanadiske fitnessguruen Craig Ballantyne, som skriver jevnlig for Men’s Health.
Han sverger til god gammeldags sirkeltrening, men med enkle hjelpemidler som tunge vekter, gjerne kettlebells.
Kettlebells er for øvrig et av verdens mest effektive verktøy for rask fettforbrenning og styrketrening, ifølge studier gjort ved University of Wisconsin støttet av The American Council of Exercise (ACE).
Ballantynes «hemmelighet» er at sirkeltreningen gjøres nesten uten pauser, og med kombinasjoner (sett) av muskler som forsterker effekten.
Oppvarming: Fem minutter sirkeltrening. Du trenger ikke løpe eller hoppe, men gjøre utfall, push-ups og knebøy om du vil, for å myke opp kroppen og få opp pulsen.
Sirkeltrening: 17 min
Hver av øvelsene gjøres i 30 sekunder, og der det benyttes vekter bør disse være så tunge som mulig. Det betyr at du så vidt skal klare 30 sekunder.
1. Kettlebell sving
Stå med føttene i albulengdes avstand og tærne pekende rett frem. Hold ryggen rak og kjernemuskulaturen stram, se rett frem. Sving kettlebellen opp og rett frem mens du samtidig dytter hoften kontrollert frem. Pust inn ved nedgående bevegelse, pust ut ved løft.
2. Planken
Planken kan være vanskelig å gjøre helt riktig. Det du skal tenke på er at kroppen skal stå i en rak linje fra bakhodet til hælen og at kjernemuskulaturen skal være stram. Dersom du ønsker å øke intensiteten kan du utføre planken med albuen hvilende på en treningsball, eller med føttene i en slynge
3. Knebøy med push ups på ball
Hold føttene på en treningsball og hendene på bakken. Gjør push-ups. Når armene er strake fører du ballen inn mot henholdsvis høyre og venstre side av brystet ved å bøye knærne så mye du kan. Gjenta hele øvelsen i 30 sek.
4. Dype knebøy med vekter
Hold føttene med albuelengdes avstand og tærne pekende rett frem. Hold en tung vekt i hver hånd rett over hver skulder. Med rak rygg, blikket frem og kjernemuskulaturen stram, setter du deg så dypt ned du kan uten å vippe bakover. Gå raskt opp i stående stilling samtidig som du løfter vektene opp over hodet med strake armer. Gjenta.
5. Roterende sideplanke
Stå støtt i sideplanke med den ene albuen hvilende i bakken med nitti graders vinkel. Hold den ledige hånden inntil hodet mens du langsomt roterer overkroppen så langt ned som mulig uten å miste kroppens strake posisjon.
6. Liggende roing (renegade rows)
Stå i planken med hendene på et par kettlebells, eller på et par andre tunge vekter. Legg kroppsvekten til den ene siden så du lett kan løfte den ene armen. Ta tak i vekten med samme hånd og før den langsomt opp til brystet med armen i 90 graders bøy, som om du ror. Hold albuen inntil kroppen. Gjenta 30 sek på hver arm.
Hvil i 15 sekunder mellom hver øvelse. Hvil i ett minutt etter hvert sett (alle seks), og gjenta settet tre ganger.
Da skal du ha gjennomført totalt 22 minutter med styrketrening, inkludert fem minutters oppvarming. Resultatet skal ifølge Ballantyne bli like bra som etter en times styrkeøkt.
Kilde
kettlebells-studier: http://www.brisbanepersonaltrainer.com.au/2012/08/new-ace-study-proves-kettlebells-king-of-cardio-fat-burning/
