Voksne bør trene to ganger pr uke!
Helsedirektoratet har revidert de nasjonale faglige rådene om fysisk aktivitet og tid i ro. Rådene baserer seg på de globale rådene til Verdens helseorganisasjon, med noen lokale tilpassinger for Norge.
Hovedfokus og et av rådene som kanskje har blitt mer aktuelt de siste årene er å redusere stillesitting.
– Det er flere gode grunner til å redusere stillesittingen. Det er god dokumentasjon på at for mye stillesitting øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, og tidlig død. Det har også en sammenheng med den mentale helsen, sier Linda Granlund i Helsedirektoratet.
Her er et sammendrag av rådene til de forskjellige aldersgruppene:
Barn og unge
0-1 år
- Barn under 1 år bør være i bevegelse flere ganger om dagen og på ulike måter, gjerne gjennom samspill og lek
- For barn under 1 år bør tiden helt i ro i våken tilstand begrenses, tid foran skjerm frarådes
1-5 år
- Barn 1–5 år bør være allsidig fysisk aktive med varierte bevegelser, aktiviteter og lek i minst 180 minutter fordelt utover dagen
- Tiden barn 1–5 år sitter helt i ro eller fastspent i våken tilstand bør begrenses, skjermtid frarådes for 1-åringer
- Bruk av skjerm og andre stillesittende aktiviteter bør begrenses og balanseres med fysisk lek og aktiviteter for barn eldre enn 2 år. Fra barnet er 2 år bør skjermtid begrenses til én time daglig, og jo mindre, jo bedre.
6-17 år
- Barn og unge 6–17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet
- Barn og unge 6–17 år bør begrense tiden i ro, særlig passiv skjermtid på fritiden
Voksne og eldre
Fysisk aktivitet
- Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive
- Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet
- Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka.
- For å oppnå ytterligere helsegevinster, kan det gjennomføres fysisk aktivitet i mer enn 300 minutter med moderat intensitet eller mer enn 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
- Personer som sitter mye (8-10 timer/dag) i hverdagen bør være mer fysisk aktive (300 min rask gange/uke).
- Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet
- Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall
- For å oppnå ytterligere helsegevinster, kan det gjennomføres fysisk aktivitet i mer enn 300 minutter med moderat intensitet eller mer enn 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
Tid i ro
- Voksne og eldre bør begrense stillesitting
- Voksne bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden
- minst 300 minutter i uken av moderat intensitet, for eksempel rask gange eller minst 150 minutter i uken med høy intensitet, for eksempel løping. Aktiviteten kan også gjennomføres som en kombinasjon av moderat og høy intensitet i løpet av uken.
- Voksne over 65 år bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden
Referanse:
Helsedirektoratet: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksne-og-eldre
Ønsker du å komme i gang med treningen, men vet ikke hvordan? Som medlem har du en avtale med personlig trener som hjelper deg med tilpasset treningsopplegg. Dette er inkludert i medlemskapet.
Meld deg inn her, og fyll ut PTstart skjema
